Ders Çalışırken Uyku Geliyor: Neden Olur, Şimdi Ne Yapmalısın?

Ders çalışırken neden uyku gelir?

Ders çalışırken uyku gelmesinin en sık nedeni gece yeterince uyumamak ve biriken uyku borcudur; masada sessizce okumak, bu borcun kendini en kolay gösterdiği andır. Oyun oynarken ya da arkadaşınla konuşurken uykunun gelmemesi uykusuz olmadığını göstermez: Hareketli ve heyecanlı bir iş yorgunluğu bir süre gizleyebilir, sessiz okuma ise ortaya çıkarır.

Diğer sık nedenler şunlardır: zor ya da yeni bir konuyu yanlış saate koymak, büyük bir öğünden sonraki ağırlık, yalnızca okumak ya da video izlemek gibi pasif çalışma, loş ve havasız bir oda, yatakta ya da koltukta çalışmak, molasız uzun oturuş ve konunun çok zor ya da sıkıcı gelmesi. Nadiren bir sağlık sorunu da gün içi uykululuğa yol açabilir; bunu ancak bir hekim değerlendirebilir.

Uykunun nereden geldiğini anlamak için iki soru yeter:

1. Bu hafta her gece kaç saat uyudum? Cevap yaşına göre önerilen sürenin altındaysa ilk bakılacak yer uyku borcudur.
2. Uyku belirli bir saatte ya da belirli bir derste mi geliyor? Cevap evetse sorun büyük ihtimalle saat, yöntem ya da ortamdadır.

Uykum neden geliyor? (Nedenler ve çözümler tablosu)

Ders çalışırken gelen uyku çoğu zaman şu sekiz durumdan birine bağlıdır; nedeni bulduğunda çözüm de netleşir. Kendi durumuna en çok benzeyen satırı bul ve önce onun çözümünü dene.

Yatınca kaygıdan uyuyamıyorsan sınav kaygısı sayfamızdaki nefes aracını dene. Uyku yerine dikkat dağınıklığı daha baskınsa ders çalışırken odaklanma rehberimizdeki dikkat dağıtıcılar tablosu sana daha çok yardım eder.

Ders çalışan bir öğrenci kaç saat uyumalı?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne (AASM) göre 6–12 yaş arası çocuklar 24 saatte 9–12 saat, 13–18 yaş arası gençler 8–10 saat uyumalıdır. Bazı sitelerde gördüğün “7–8 saat yeter” önerisi, AASM’nin gençler için önerdiği aralığın altında kalır.

AASM’nin uzlaşı bildirgesine göre önerilen sürede düzenli uyumak dikkat, davranış, öğrenme, bellek ve duygu düzenlemesinde daha iyi sonuçlarla ilişkilidir; önerilenden az uyumak ise dikkat, davranış ve öğrenme sorunlarıyla ilişkilidir. Yani uykudan çaldığın saat, ertesi gün masada çoğu zaman uyku bastırması olarak geri döner.

Tablodaki saatler uykuya daldığın saattir; yatağa biraz daha erken girmen gerekir.

Uyku düzenini iki haftada toparlama planı

1. Uyanma saatini sabitle: Hafta içi ve hafta sonu uyanma saatin arasında büyük fark olmasın.
2. Yatış saatini kademeli öne çek: Birkaç günde bir 15 dakika erkene al; bir gecede iki saat öne çekmeye çalışma.
3. Yatmadan önceki saati sakin geçir: Ekranı bırak, ışığı kıs, telefonu yatak odasının dışında şarj et.
4. Akşam kafeinli içecekten uzak dur: Çay, kahve, kola ve enerji içecekleri gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
5. Sabah ışık al: Uyanınca perdeyi aç; mümkünse kısa bir süre dışarı çık.
6. Uyku günlüğü tut: Yatış ve uyanış saatini, gün içinde uykunun hangi saatte bastırdığını yaz; iki hafta sonra örüntüyü gör.

Uyku saatini sabitledikten sonra çalışma bloklarını ona göre yerleştirmek için haftalık ders çalışma programı nasıl yapılır rehberimizden yararlanabilirsin.

Gece mi sabah mı çalışmalıyım? Ergenlikte biyolojik saat neden kayar?

Ergenliğin başında uyku-uyanıklık döngüsü daha geç saatlere kayar; bu yüzden pek çok genç gece geç saate kadar uyanık kalır ama sabah erken kalkmakta zorlanır. Amerikan Pediatri Akademisi’nin (AAP) 2014 politika bildirgesi, ergenlerde yetersiz uykuyu önemli bir halk sağlığı sorunu olarak tanımlar ve nedenleri arasında ergenliğe bağlı biyolojik değişiklikleri, yaşam tarzını ve akademik yükü sayar. AAP’nin açıklamasına göre bu kayma ergenliğin başında 2 saate kadar çıkabilir.

Bu, gece geç saate kadar çalışmanın daha iyi olduğu anlamına gelmez: Okulun başlama saati sabit olduğu için geç yatmak toplam uyku süreni kısaltır. Pratik çözüm, saatini biyolojik saatinle ve okul saatinle birlikte düşünmektir:

• Yeni ve zor konuyu okuldan dönüp dinlendikten sonraki ilk bloklara koy.
• Gece geç saati kart tekrarı ve hafif okuma gibi düşük yoğunluklu işlere ayır; yeni konuya başlama.
• Hafta sonu uyanma saatini hafta içinden çok kaydırma; pazartesi sabahki ağırlığın bir nedeni de budur.
• Kendi saatini gözle: Bir hafta boyunca hangi saatlerde daha çok doğru yaptığını not et ve zor dersleri o saatlere yerleştir.

Ders çalışırken uyku bastırınca şimdi ne yapmalıyım?

O an yapılacak en etkili şey kalkıp hareket etmek, ortamı aydınlatmak ve çalışma yöntemini pasiften aktife çevirmektir; bunlar o anki ağırlığı hafifletir ama gerçek bir uyku borcunu kapatmaz. Gözünü açık tutmak için kendini zorlamak yerine aşağıdaki sırayı izle.

1. Kalk: Masadan kalk, birkaç dakika yürü, merdiven in-çık ya da esneme hareketleri yap.
2. Işığı ve havayı değiştir: Işığı aç, perdeyi aç, pencereyi birkaç dakika arala.
3. Yüzünü yıka, su iç: Soğuk suyla yüzünü yıka ve bir bardak su iç.
4. Yöntemi değiştir: Okumayı bırak; kitabı kapatıp okuduğunu yaz, soru çöz ya da ayakta sesli anlat. Aktif bir görev zihnini pasif okumadan daha çok meşgul eder.
5. Ders değiştir: Aynı konuda dakikalardır esniyorsan bir sonraki bloğa farklı türde bir ders koy; sözelden sayısala ya da tersine geç.
6. Hâlâ geçmiyorsa durdur: Kısa bir kestirme yap ya da o günün çalışmasını erken bitirip erken yat. Gözünü zorla açık tutmak çoğu zaman verimsiz bir saat demektir.

Kitabı kapatıp hatırladığını yazma yönteminin ayrıntısını verimli ders çalışma teknikleri rehberimizde anlattık; uykunun en çok geldiği pasif okuma anlarında bu yöntem iyi bir alternatiftir.

Örnek: Mert 12. sınıfta ve akşam yemeğinden hemen sonra tarih okumaya başlıyor; 15 dakika içinde gözleri kapanıyor. Bir hafta uyku günlüğü tutunca hafta içi ortalama 6,5 saat uyuduğunu görüyor. Yemekten sonraki ilk bloğa tarih okuma yerine 20 matematik sorusu koyuyor, tarihi okuldan döndükten sonraki saate alıyor ve yatış saatini birkaç günde bir 15 dakika öne çekiyor. İlk günlerde fark az, ama iki haftanın sonunda yemek sonrası uyku bastırması belirgin biçimde azalıyor.

Ders arasında kısa bir uyku (kestirme) işe yarar mı?

Kısa tutulursa işe yarayabilir: Gece uykusu kısıtlanmış katılımcılarla yapılan bir deneyde öğleden sonraki 10 dakikalık kestirme, 5, 20 ve 30 dakikalık kestirmelere göre genel olarak en etkili süre çıktı.

Brooks ve Lack’in 2006 tarihli çalışmasında katılımcıların gece uykusu 5 saatle sınırlandı, ertesi öğleden sonra farklı sürelerde kestirme yaptılar. 10 dakikalık kestirme uyanıklıkta ve performansta hemen iyileşme sağladı ve bazı etkiler yaklaşık 2,5 saat sürdü. 5 dakika neredeyse fayda sağlamadı; 30 dakikalık kestirmeden hemen sonra ise katılımcılar bir süre sersemlik yaşadı, iyileşme ancak bunun ardından geldi.

• Kısa tut: 10–20 dakikaya alarm kur; daha uzun kestirmeler uyandığında sersemlik bırakabilir.
• Erken saatte yap: Okuldan döndükten sonra, akşamın erken saatlerinde. Yatmaya yakın saatlerde kestirme gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
• Her gün ihtiyaç duyuyorsan dur ve bak: Kestirme gece uykusunun yerini tutmaz; her gün kestirmeden duramıyorsan sorun gece uykundadır.

Uykumu kaçırmak için kahve, enerji içeceği ya da hap kullanmalı mıyım?

Hayır; bu sayfa uykuyu kaçırmak için kahve, enerji içeceği, hap ya da takviye önermez. Amerikan Pediatri Akademisi, enerji içeceklerindeki kafeinin ve diğer uyarıcı maddelerin çocuk ve ergenlerin beslenmesinde yeri olmadığını belirtir. Uyarıcılar uykunun nedenini ortadan kaldırmaz; yalnızca bir süre maskeler ve akşam alındığında gece uykusunu zorlaştırabilir.

Ders çalışırken uyku geliyorsa sorun genellikle bir içecekle değil, uyku saatiyle, çalışma saatiyle ya da yöntemle çözülür. Bazı sitelerde görülen “şu kadar fincan kahve iç” önerileri çocuk ve ergenler için yapılmış öneriler değildir; ortaokul ya da lise öğrencisi için bu sayfadaki tabloyla nedeni bulmak daha güvenli bir yoldur.

Sınav sabahı ne içileceği, kahvaltı ve sınavdan önceki geceyle ilgili sorular için sınav öncesi beslenme ve uyku rehberimize bak; bu sayfa ise sınav dönemi dışındaki günlük çalışmaya odaklanıyor.

Uyumadan ders çalışmak (sabahlamak) işe yarar mı?

Hayır; sabahlamak o gece birkaç sayfa daha okumanı sağlasa da ertesi gün dikkatini, öğrenmeni ve hatırlamanı zayıflatma riski taşır. AASM, önerilen süreden az uyumayı dikkat, davranış ve öğrenme sorunlarıyla ilişkilendirir; yetersiz uykunun kaza, yaralanma ve depresyon riskinde artışla da ilişkili olduğunu belirtir.

Sabahlamaya genellikle biriken konular yol açar. Bunun çözümü son geceyi uzatmak değil, sıkıştığın durumda daha akıllı bir seçim yapmak ve konuları haftalara yaymaktır:

Tatil dönemleri biriken konuları kapatmak ve uyku düzenini toparlamak için iyi bir fırsattır; tatil tarihlerini okul takvimi aracımızda görüp planını önceden kurabilirsin. Gece telefonda geçen süre uykunu kısaltıyorsa telefon bağımlılığı rehberimizdeki yatak odası kurallarına göz at.

Sürekli uykum varsa ne zaman hekime gitmeliyim?

Yeterince uyumana rağmen birkaç haftadır nedenini bilmediğin bir yorgunluk varsa, uyku bastırması günlük hayatını etkiliyorsa ya da yorgunluğa başka belirtiler eşlik ediyorsa bir hekime başvur. NHS’in yorgunluk rehberi de birkaç haftadır süren ve nedeni bilinmeyen yorgunlukta ya da yorgunluk günlük hayatı etkilediğinde hekime gidilmesini önerir.

Hekime gitmeyi gerektiren işaretler

• Önerilen sürede uyumana rağmen birkaç haftadır gün içinde uyku bastırıyor.
• Derste, yemekte ya da konuşurken istemeden uyuyakalıyorsun.
• Ailen uykuda yüksek sesle horladığını ya da alışılmadık sesler çıkardığını fark ediyor.
• Yorgunluğa kilo değişikliği, süren mutsuzluk ya da başka belirtiler eşlik ediyor.
• Yatınca uzun süre uyuyamıyorsun ya da gece sık sık uyanıyorsun.

NHS, yorgunluğun nedenleri arasında yetersiz uykuyu, stres ve depresyonu, ergenlikteki hormonal değişiklikleri ve bazı hastalıkları sayar. Nedeni bulmak ve ne yapılacağına karar vermek hekimin işidir; bu sayfa tanı koymaz.

Uyku saatini koruyarak yeterli çalışma süresini haftaya sığdırmak, çoğu öğrencinin en çok zorlandığı dengedir. Bunu tek başına kurmakta zorlanıyorsan öğrenci koçluğu sürecinde haftalık programını uyku saatini sabit tutarak birlikte planlar, günlük takipte uyku düzenini de konuşuruz. İlk adım ücretsiz 15 dakikalık ön görüşmedir.