Çocuğum kaç saat uyumalı, kaçta yatmalı? Hesaplayın
Yaşı ve sabah kalkış saatini seç; önerilen uyku süresini ve buna göre yatağa giriş saatini gör. Uykuya dalma süresini de hesaba katıyoruz.
AASM önerisi · kayıt yok
Çocuğum kaç saat uyumalı? Yatma saati hesaplama
Çocuğunun yaşını ve sabah kalkması gereken saati yaz; uzmanların önerdiği uyku süresini ve buna göre en geç kaçta uykuda olması gerektiğini gör.
Süreler Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin (AASM) 2016 uzlaşı raporundan alındı; rapor Amerikan Pediatri Akademisi tarafından da desteklenir. Horlama, uykuda nefes durması ya da gündüz aşırı uyuklama varsa çocuk doktoruna danış.
Yaşa göre önerilen uyku süreleri (AASM)
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin 2016 uzlaşı raporu, Amerikan Pediatri Akademisi tarafından da desteklenen şu aralıkları önerir:
| Yaş | 24 saatte önerilen uyku | Not |
|---|---|---|
| 4-12 ay | 12-16 saat | Gündüz uykuları dahil |
| 1-2 yaş | 11-14 saat | Gündüz uykuları dahil |
| 3-5 yaş | 10-13 saat | Gündüz uykuları dahil |
| 6-12 yaş | 9-12 saat | |
| 13-18 yaş | 8-10 saat |
Raporu hazırlayan uzman paneline göre bu süreleri düzenli olarak uyumak daha iyi dikkat, davranış, öğrenme ve ruh sağlığıyla ilişkilidir; düzenli olarak daha az uyumak ise dikkat, davranış ve öğrenme sorunlarıyla ilişkilidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün 5 yaş altı rehberi de 3-4 yaş için 10-13 saat kaliteli uyku önerir.
Okul sabahına göre yatma saati: örnek tablo
Sabah 07.00’de kalkan çocuklar için yatağa giriş saatleri (uykuya dalma için 20 dakika eklenmiştir):
| Yaş | Önerilen uyku | En geç uykuda | En geç yatakta |
|---|---|---|---|
| 6-12 yaş | 9-12 saat | 22.00 | 21.40 |
| 13-18 yaş | 8-10 saat | 23.00 | 22.40 |
Bu saatler en kısa önerilen süreye göredir; aralığın ortasını hedeflemek (6-12 yaş için 10,5 saat) daha dinç bir sabah sağlar.
Uyku düzeni nasıl kurulur?
- Aynı saat: Yatma ve kalkma saatini hafta sonu da en fazla bir saat oynatın.
- Aynı sıra: Banyo, diş, kitap, ışık; her akşam aynı sırayla ilerleyen kısa bir rutin.
- Ekransız son saat: Yatmadan önceki bir saatte ekranları kapatın; cihazlar yatak odasının dışında şarj olsun.
- Karanlık ve serin oda: Gece ışığı gerekiyorsa loş olsun.
- Akşam kafein yok: Kola, enerji içeceği ve yoğun çay özellikle öğleden sonra uykuyu bozar.
- Gündüz hareket: Açık havada geçen gün akşam uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Uyku saatini aile kuralı olarak yazmak için kural kartı oluşturucumuzu kullanabilirsin.
Ergenler neden geç uyumak ister?
Ergenlikte vücudun iç saati doğal olarak ileri kayar; ergenler akşam daha geç uykuları geldiğini, sabah da daha geç uyanmak istediklerini fark eder. Okul sabahları değişmediği için bu kayma uyku eksikliğine dönüşebilir. Hafta sonu çok geç yatıp çok geç kalkmak pazartesi sabahını zorlaştırır. Sınav dönemlerinde de uykudan kısmak yerine düzeni korumak öğrenileni pekiştirir; sınav öncesi beslenme ve uyku rehberimize bakabilirsin.
Uyku sorunu için ne zaman doktora gitmeli?
Sık ve yüksek sesli horlama, uykuda nefesin durduğunun görülmesi, ağızdan solunum, gece sık uyanma, yeterli uyuduğu hâlde gündüz aşırı uyuklama ya da uyku düzeninin haftalarca bozulması çocuk doktoruna danışılması gereken durumlardır. Uyku ilacı ya da melatonin gibi destekler doktor önerisi olmadan kullanılmamalıdır.
Kaynaklar
- Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine (Paruthi S. ve ark., J Clin Sleep Med 2016;12(6):785-786) — American Academy of Sleep Medicine
- Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age (2019) — Dünya Sağlık Örgütü
- Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? — American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org
Bu rehberi kim hazırladı?
Aile ve Eğitim Koçluk Ekibi — İstanbul merkezli, Türkiye geneli online öğrenci koçluğu, mizaç analizi ve veli atölyeleri. Rehberlerimiz koçluk görüşmelerinde en sık karşılaştığımız soruları ve güvenilir kaynakları temel alır; resmî kurallar değiştiğinde güncellenir.
Yaklaşımımızı tanı
